「Ｉペースってどれくらい速い？」
「キロ何分が目安？」
「フルマラソンに本当に必要？」
ダニエルズ理論のＩペース（Interval）は、VO2max（最大酸素摂取量）を高めることが目的のペースです。VO2maxを最大限に向上させることができるのがメリットです。
Ｉペースは、高強度なランニングを1回行うより、短く複数回実施することによって、より強い刺激を体に与えるものです。
適正ペースより速いペースで行っても、適正ペースで走った場合に比べて有酸素的な効果が上がることはありません。
速く走るよりも、適正ペースで長い時間走る方がVO2max（最大酸素摂取量）を高める練習としては効果が高いということを忘れてはいけません。
ダニエルズのランニング・フォーミュラはこちら
※この記事はアフィリエイトリンクを含みます。
この記事では、
・ダニエルズＩペースの意味
・キロ何分・心拍数の目安
・何本・何分やる？
・レスト（つなぎ）の取り方
・フルマラソンに必要か？
・よくある失敗
をわかりやすく解説します。
ダニエルズＩペースとは？（Interval＝インターバル）
Ｉは「Interval（間欠）」の略です。
ダニエルズＩペースの主の目的は、
「VO2max（最大酸素摂取量）を最大限に向上させる」ことです。
その他にも、速いペースで走るため脚筋力の向上、スピードの向上も上げられます。
フルマラソンに直結するペースではありませんが、エンジンの最大出力を高める役割があります。
また、インターバルトレーニングとしては、目標レース（例えば3000mや5000m）のレースペースを分割して走ることにより、レースペースでの走動作を改善することを目的とした練習もあります。
この辺りはダニエルズのＩペースの主目的とは少し話が変わるので別記事で書こうと思います。
ちなみに、最大酸素摂取量とは簡単に言うと、「運動中に体が取り込むことができる酸素の最大量」のことです。これはＩペースで最大の効果があります。
心臓から1回の心拍で多くの血量を排出する能力や体中に毛細血管を張り巡らせて酸素を取り込みやすくするのに効果的なのはＥペースとなります。Ｅペースでたくさんの時間走ることによってこれらの能力は向上します。
Ｉペースだけではなく、Ｅペースでしっかりと距離を踏むことの大切さがわかりますね。血中から酸素を取り込む能力が高くても、心臓からの排出量や体中の毛細血管の量などの土台が少なければ恩恵を最大限に受けることができません。
この辺りは走力を高めるために非常に重要なことですが、インターバル練習を重視して普段のジョギングを軽視する市民ランナーは一定数います。もちろんＩペースとＥペースを同じ距離走れるのであれば、強度の高いＩペースの方が練習効果は高いです。しかしそんなことができるランナーはいないでしょう。
少し長くなりますが、Ｉペースは主観的にもきつい練習です。
このきつい練習を行う上で大切なのが高強度への慣れです。
きつい練習をすると身体的にも精神的にもきつい強度への耐性ができるんですよね。
これって自己ベストを目指すときにはものすごく重要だと思っています。
私は自分の限界は体が決めるのか脳が決めるのかと真剣に考えたことがあるのですが、脳がきついと感じてペースを落としてしまうラインを上げることができれば同じ身体能力でも自己ベストが出せると思っています。笑
練習ペースは設定ペースより重くて大丈夫と普段から言っているので矛盾していると感じる方もおられると思います。もちろん普段の練習は継続が大切なので、設定ペースより少々遅くても全然問題ありません。しかし、自己ベストを目指した本番前はきつい練習からは逃げられません。その逃げなかった時間こそが、自己ベストへと近づく時間となるのです。
Ｉペースの目安は？キロ何分？
自己ベスト基準でVDOTから算出します。
例：
サブ3：VDOT53.5 → Ｉペース：3:42/km
サブ3.5：VDOT44.6 → Ｉペース：4'18/km
サブ4：VDOT37.9 → Ｉペース：4'52/km
実際には、5kmレースペース前後となります。
走り慣れていないとかなり速く感じるはずです。
ここではフルマラソンからＩペースを算出していますが、多くの市民ランナーはフルマラソンを最後まで走り切る能力が養成できていないため、5kmまたは10km辺りで自己ベストでＩペースを算出してください。
5kmを18'48（VDOT53.5）で走れるが、フルマラソンをサブ3（VDOT53.5）で走れないランナーさんは多くいると思います。私もそういうパターンです。
フルマラソンに対応するには多くの走行距離をこなす必要があるため普通のランナーさんは短い距離のほうが基本的にVDOTが高くなる傾向があります。
設定ペースは、自己ベストの中で最もVDOTが高いものを使用するようにしましょう。
先ほども書きましたが、3kmや5kmのレースを目指しているランナーさんは最終段階では目標レースペースでインターバル練習を行うと効果が大きいです。
今回はフルマラソンを主としていますので割愛します。
Ｉペースの心拍数は？
最大心拍の98〜100％が目安となります。
例）最大心拍数190bpmの場合
190bpm × 98～100% = 186.2～190bpm
なかなかこの心拍数には達しません。笑
ただし重要なのは、心拍よりも時間管理です。
ペースは少々遅くてもいいんです。笑（私の経験的にですが）
ＩペースではVO2max（最大酸素摂取量）へ刺激が入るまで走り出してから2分間時間がかかります。基本的に2分以上走る必要があるので、適正ペースより速いペースで走ると疾走時間が長くとれず効果が減少していしまいます。
心拍数を確認するにはGPSウォッチを使用するのが簡単です。
おすすめのGarminはこちらです。
Ｉペースは何分・何本やる？
基本は、1本あたり3〜5分で実施しましょう。
先ほども書いた通り、走り始めてから2分後からVO2max（最大酸素摂取量）に刺激が入り始めます。なので3分以上走ると効果的となります。
また、5分より長い時間だと血中に乳酸が多くたまってしまうため、それ以上長い時間走ることがきつすぎます。
合計距離は、週間走行距離の8%以下または10km以下となります。
とダニエルズさんは言っていますが、市民ランナーさんが1回の練習でＩペースで10km走ることは不可能です。笑
私の場合ですと、週間走行距離70km（月間走行距離300km）辺りですので、
70km × 8% = 5.6km
となります。この距離以下であれば身体的に負荷が少なく怪我のリスクを抑えることができます。
練習例で言いますと、やはり王道は、1000m×5本 ですよね。
サブスリーで言いますと、Ｉペースは3'46なので疾走時間でもちょうどいいですね。
ここでもう少し深掘ってみたいと思います。
1000m×5本と1200m×4本のインターバル走をやった場合を考えます。
1000m×5本の合計疾走距離は5000m
1200m×4本の合計疾走距離は4800m
となります。
VO2max（最大酸素摂取量）に刺激が入る時間で考えてみますと、
1000m（3'42-2'00）×5本 → 8'30
1200m（4'27-2'00）×4本 → 9'48
※わかりやすくするために全ての本数が最初の2分はVO2maxに刺激が入らないものとして計算しています。
上記を見てもらえばわかりますが、疾走区間は1000m×5本の方が長いですが、VO2maxに刺激が入る時間を比べると1200m×4本の方が1'18も多いことが分かります。
慣れてきたら1200mのインターバルをするのは効率が良くておすすめです。精神的にはきついですけどね。笑
とにかく重要なのは、やりすぎないことです。
疾走時間3分以下では効果が無いの？
先ほど、走り始めてから2分後からVO2max（最大酸素摂取量）に刺激が入り始めるとかきました。
しかし、疾走区間が2分以下でもVO2max（最大酸素摂取量）に刺激を入れることが可能です。2分以下（例えば400m）でも休息を挟んで繰り返せば、2本目以降からはVO2max（最大酸素摂取量）に刺激が入るまで2分もかからなくなります。
適正は疾走区間と休息区間の時間を管理すれば、2分以下の疾走でも本数を重ねることで効果があるということです。
400mのインターバル走って有名な練習ですよね。
練習例としては、400m（疾走時間1'30）×10本ですね。
Ｉペースに慣れていない段階で疾走区間を3分以上取ろうとすると精神的にもきついので、まずは短い距離から実施するようにしましょう。きちんと効果はありますので。
レスト（つなぎ）はどれくらい？
ダニエルズでは、レストの目安は、疾走区間と同じ時間のジョグとなります。
例）1000mを4分で走る
→ レストも約4分ジョグ（400mを4分ジョグ）
完全停止ではなく、軽いジョグ（Ｅペース）をするようにしましょう。
意外と休んでいいんですよね。
フルマラソンにＩペースは必要？
結論：必須ではないが、あると伸びやすい。
特に、
・サブ3〜サブ3.5等高いレベルを狙っている市民ランナーさん
・目標レースペースに対してスピード不足を感じる人
には有効となるでしょう。
ただし、
フルマラソンに向けてはＥペース・Ｔペースが基本となります。
詳しくは別記事でまとめています。
→サブ3にインターバル走は必要？やらなくても達成できる人・できない人の違い
よくある失敗5選
①設定ペースより速く走る
設定ペースより速く走ってもVO2max（最大酸素摂取量）への刺激は同じです。
ペースを上げるより1回の練習での時間を多く稼ぎましょう。
②レストが短すぎる
疾走時間と同じ時間のレスト時間を確保してよいので意外と休めます。
無理せずにレスト時間を確保し、疾走区間を集中して走りましょう。
①と共通することですが、強度管理はレスト時間で調整するのが良いです。設定ペースで練習がこなせるようになったら、ペースを上げるのではなく休息時間を減らすことで強度を上げるようにしましょう。
③頻度が多すぎる
フルマラソンへ向けての練習として実施するのであれば週1回すれば十分すぎます。
インターバル走を週に複数回するようなフェーズはフルマラソンには必要ありません。
もちろん5kmなどの距離ではポイント練習のメインとする場合があります。
④Ｅペース不足
土台なしでＩペースは危険です。怪我のリスクが高まります。
まずはＥペースで地脚を鍛え、怪我の耐性をつけてから実施するようにしましょう。
⑤タイムにこだわりすぎる
速く走ったの方が効果があると思いがちですが、Ｉペースの目的は「VO2max（最大酸素摂取量）への刺激」です。
適正ペースで走り、走行時間を確保しましょう。
サブ3を目指す人のＩペース戦略
サブ3狙いでは、
・Ｅペースで土台を作る
・Ｔペースでスピード持久力を養成する
・Ｉペースはスピードの不足を感じた場合
スピードが足りないと感じた場合、シーズン前半に実施しましょう。直前はマラソンに特化した練習を実施するため減らします。
まとめ
ダニエルズＩペースは、
・設定ペースは自己ベスト基準のVDOTで算出
・心拍数は、最大心拍数の98～100%が目安
・1本あたり3〜5分が理想だが、2分以下での効果あり
・レストは疾走時間と同時間のジョグ
・フルマラソンの練習としては、スピードの不足を感じた場合に実施
正しく使えば、フルマラソンの伸びを後押しします。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
関連記事
・フルマラソン練習メニューの全体像 初心者〜サブ3までの組み立て方
