お疲れ様です。
「ゆっくりジョグって何分/kmで走ったらいいの？」というテーマで書いていこうと思います。
ゆっくりジョグのまとめ記事はこちら↓
・ゆっくりジョグのやり方まとめ、フルマラソン向けの目安と練習効果まとめ
遅すぎると意味がない気がするし、速すぎると疲労が抜けないし。
この記事では、フルマラソン完走〜サブ3を目指す人向けに
ゆっくりジョグのペース目安と、失敗しない考え方について書いていきます。
結論：ゆっくりジョグは「主観的に楽」であるが基準
ゆっくりジョグに正確な設定ペースはありません。
基準はこれです。
・息が乱れない
・会話ができる
・「主観的に楽」と感じる
この感覚を満たすペースが、あなたのゆっくりジョグ。
一番大切にしてほしいところ「心拍数」
ゆっくりジョグで目安としてほしいのは「心拍数」です。
ジョグの効果を最大限発揮する心拍数の最低は、最大心拍数の60%と言われています。
最大心拍数の60%以上でジョグをすれば心筋の発達において効果を発揮するということです。
例）40歳の場合
最大心拍数=210-40÷2=190pm
最大心拍数の60%は、190×0.6=114bpm
この最大心拍数の60%て走ってみるとわかりますが大分ゆっくりです。
私で考えると6'00/kmくらいでしょうか。
せっかく走るのであればこのラインを意識されるとゆっくりジョグの効果を得ることができます。
ただし最大心拍数の60%を下回っても効果がないわけではありませんので、キツいときやお友達とゆっくりジョグを楽しみたい方は走り方に合わせたペースで行いましょう。
フルマラソン目標別ゆっくりジョグの目安ペース
とはいえ、目安がないとわかりづらいですよね。
フルマラソン目標別の参考値を出すと、こんなイメージです。
・フルマラソン完走〜サブ4
キロ7'00～8'00前後
・サブ3.5前後
キロ6'00〜7'00前後
・サブ3前後
キロ5'00〜6'00前後
※あくまで主観的な目安です。疲労や気温で大きく変わります。
実際に走ってみて心拍数や主観的に楽と感じるかで調整してください。
ゆっくりジョグで一番多い失敗
ゆっくりジョグで「疲れる」または「効果がない」と感じる人の多くは、
・走り出すとペースを上げてしまう
・そもそものゆっくりジョグがゆっくりではない（Ｅペースになっている）
・総量が少ない
ゆっくりジョグは頑張らない練習です。むしろ一日をトータルで見ると回復するという強度です。
「主観的に楽」と感じるペースでちょうどいいです。
ゆっくりジョグの本当の役割
ゆっくりジョグの目的は、スピードを上げることではありません。
・疲労を抜きながら走る
・練習量を安全に積み上げる
・次のポイント練習につなげる
速くなる練習のための土台作りです。
ここを間違えて速いペースのジョグで疲労をためたりすると、ペース走・閾値走・ロング走の質も落ちます。
その結果、練習トータルの量と質が積めず、レベルアップできません。
ペースに迷った時のシンプルな決め方
もし今日のペースに迷ったら、これだけ守ってください。
・最初の10分は「遅すぎる」くらいで入る
・呼吸が安定しているか確認
・会話できるか自問する
最初ゆっくり走ればそのペースではまり、その後もゆっくり走れます。
ゆっくり走ることにより様々な効果があります。ゆっくり走ることにより走行時間が伸び、距離も増やせるからです。
ゆっくり走ったその時間には、心臓から血液を全身にめぐらすための心筋機能や、着地衝撃による骨や腱の発達などしっかりと効果があります。
まとめ
・最大心拍数の60%程度でＯＫ
・ゆっくりジョグに厳密なペース設定はない
・基準は主観的に「楽」であるか
ゆっくりジョグは効果がないのではと思いがちです。
サブスリーなど高い目標を立てる方ほどそう感じてしまいます。
しかし、ゆっくり時間をかけて走るからこそ鍛えられる部分があります。
速いペースでのジョグや閾値走では取りこぼしやすい部分です。
ゆっくりジョグを大切にできる人ほど、ポイント練習など高強度な練習を身になる練習へと変えることができます。
ゆっくりジョグで総量を踏むと、閾値ペースの継続力も増えていきます。
不思議なことですが、閾値走を継続するよりも、ゆっくりジョグで総量を増やす方が閾値走の継続距離を増やすのに効果的な場合があります。私の経験談ですが。
もし速いペースで走る練習しかしていない、普段のジョグが距離よりペースが優先となっている方は、一度ジョグのペースを見直してみることをおすすめします。
閾値走のペースが改善できるかもしれませんし、閾値ペースで走れる距離が伸びるかもしれません。
ゆっくりジョグで総量を増やすことにはそれほどの効果があります。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
関連記事
