サブ3へ 距離走のペース設定はどうする？「速すぎ問題」を解決する基準
お疲れ様です。
鳥取マラソンでサブスリー（フル3時間切り）を目指して練習を積み上げています。
今回は、「距離走って、キロ何分で走ればいいの？」というテーマで書いていこうと思います。
結論：距離走のペースは「目的」と「今の状態」で考える
距離走のペースは「目的」と「今の現状」で決定します。
まず距離走の種類を分けるたいと思います。距離走と一口に言っても、狙いが違うとペースも変わります。
この記事では距離走を3つに分けます。
① レースペース走（RP走）
例：15〜20kmを目標ペース付近で走ります。
目的：目標レースペースを体感し本番での動きに余裕を作る
② ペース走（ちょい遅めで長く）
例：20〜25kmを目標レースペースより少し遅めで
目的：脚づくり＋後半の粘り
③ ロングジョグ（時間耐性）
例：2〜3時間ジョグ
目的：時間耐性・距離耐性をつける
それぞれ効果が出る部分が異なるので組み合わせて総合的に走力を上げていきましょう。
サブスリー狙いの「基準ペース」一覧（目安）
サブスリーの目標ペースは、
4’15/km前後（42.195km）
ここから距離走のペース目安を出すとこう。
A：レースペース走
ペース：4’15/km付近
距離：12〜20km
B：ちょい遅めのペース走
ペース：4’25/km〜4’45/km
距離：18〜26km
C：ロングジョグ
ペース：4’45/km〜5’30/km
距離：20km〜（時間で管理でもOK）
「どれを選ぶか」は、次のチェックリストで決めます。
距離走ペースの決め方：3秒で判定できるチェックリスト
距離走で大事なのは 「今の自分がどこにいるか」 です。
A：レースペース走が適している人
・20kmジョグが安定して積めている
・中強度走 or 閾値走が週1～2回継続して実施できている
・距離走の翌日もジョグができる
「サブスリーの後半失速」が最大の課題
→基礎練習がきちんとこなせている段階になると、レースペース走で本番への再現性を高める練習を実施していきましょう。
B：ちょい遅めのペース走が適している人
・20kmジョグは走れるが、まだ余裕は大きくない
・距離走をやった翌週に疲労がたまっている
・まずは「長く走る耐性」を作りたい
・30km走が怖い（分かる。笑）
→基礎的な練習はこなせるが疲労が残る檀家の人は、 4’25〜4’45の少しペースを落とした距離走が効果的です。
「本番より遅いペースで効果はあるの？」と思うかもしれませんが、効果はあります。まずは長い距離をジョグより速いペースで走り切る感覚をつけましょう。
C：ロングジョグが適している人
・最長が15〜18kmくらい
・中強度走が継続的に実施できていない
・総量（週の距離）が安定していない
→基礎を構築している段階ではペースを上げた距離走には対応できる体になっていません。まずはゆっくりでも長い距離を走り、距離と時間の耐性をつけましょう。
失敗しない「距離走の最初の型」
距離走に関しても、徐々に距離を増やしたりペースを上げていきましょう。
どの練習も同じです。距離とペースは同時に追わないようにしましょう。
ジョグの距離の増やし方
普段のジョグの距離にもよりますが、ロングジョグは15kmくらいからスタートしましょう。15kmというと1時間15分程度走ることとなります。
これで狙うのは、普段のジョグより長い距離を走ってみるということ、そして20kmという数字に手が届きそうという感覚を持つことです。
3回程度継続して実施できれば20km。20kmを3回程度実施できれば25kmと徐々に伸ばしていきましょう。理想を言えば35kmジョグ（およそ2時間55分）まで走りたいですが、30kmまでできれば最低限はＯＫです。
距離走は、ペース・距離・時間の3軸で考える必要があります。
まとめ：距離走ペース設定の答え
距離走のペースは「目的」と「今の状態」で決める
サブスリー狙いの目安は
A：レースペース走 4’15/km付近
B：ちょい遅めのペース走 4’25〜4’45/km
C：ロングジョグ 4’45〜5’30/km
距離走は怖いです。僕も怖いです。笑
でも順番とペース設定を守れば、確実に力になります。
一緒にサブスリーに向けて積み上げていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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・サブスリー再挑戦の練習全体図 ゆっくりジョグ→中強度走→ロング→距離走
